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¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el , andar a paso ligero y aumentar el ritmo paulatinamente, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.

 

Beneficios del ejercicio aeróbico
La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.
También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.

 

Objetivos del entrenamiento aeróbico
Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 40-60 minutos  de  7  veces por semana.

 

Intensidad del ejercicio: MODERADA
La intensidad del ejercicio aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.
Como esta medida es difícil de establecer (se necesitan aparatos especiales de medición), es mucho más común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.
En general, se admite que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de "220 - edad (en años)", de modo que para un hombre de 56 años sería: 220 - 56 = 164.
Siguiendo con el ejemplo anterior, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (90-98), moderado al realizado entre el 60%-75% del número máximo de pulsaciones (98-123), y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% (123-140).

Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% no quema grasas, sino las reservas de hidratos de carbono que son muy limitadas... (ejercicio anaeróbico). Entonces el beneficio se vuelve paradójico, es decir dañino


Recomendaciones generales que ayudan a perder peso...
- Practicar de forma regular ejercicio físico aeróbico, en función de las limitaciones y características individuales. Se aconseja pedir consejo a un especialista en el tema para evitar riesgo de lesiones y, especialmente, si existe riesgo cardiovascular, en cuyo caso se debe realizar previamente un examen médico para determinar el tipo e intensidad de ejercicio físico más apropiado a cada caso.
- Por otro lado, desde el punto de vista de la alimentación se recomienda:

· Fraccionar la alimentación en varias tomas al día. De esta manera, se evita picar entre horas, ya que no damos tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío entre toma y toma.
· Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (saciante): verduras, legumbres, frutas crudas y cereales integrales. La cantidad a consumir depende de las necesidades de energía individuales.
· Limitar el aporte de grasas (de condimentación y la que contienen los alimentos). Se recomiendan especialmente los lácteos bajos en grasa y poco azucarados, evitar  las carnes grasas y derivados cárnicos tales como el jamón serrano sin el tocino y las  aves, en vista de la enorme cantidad de hormonas y vitaminas que se utilizan para darles volumen. Es preferible no comerlas
· Controlar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, jugos, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados, patatas, legumbres).
· Limitar alimentos o productos concentrados de calorías, la mayoría de ellos con un contenido energético importante y un aporte insignificante de nutrientes (refrescos, bebidas alcohólicas, snack, etc.).
· A la hora de cocinar, se recomienda emplear técnicas culinarias que no añadan un exceso de grasa al alimento. P. ej. plancha, horno y papillote, cocido y vapor, con poco aceite, Si usa aceite que sea de oliva o de aguacate .

 

La realización continuada y constante del ejercicio aeróbico procurará una mejora cardiovascular así como una disminución de la grasa corporal (siempre y cuando al iniciar un programa de ejercicios no aumentemos la ingesta de alimentos).Existen numerosos estudios que relacionan el ejercicio aeróbico constante con un descenso de la presión sanguínea así como una mejora de la relación colesterol HDL/LDL, lo cual beneficia grandemente el sistema cardiorrespiratorio y rebaja de una forma realmente considerable los riesgos de ataque cardiaco.

 

También ha sido largamente comprobado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de forma que una vez finalizada la sesión el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente de la grasa, aun en reposo. De este modo, si se queman 300 calorías durante 20 minutos de ejercicio aeróbico, después de realizarlo y durante un plazo de varias horas se quemarán algunas más extras, aunque ya hayamos parado de entrenar.

 

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de ejecutar el entrenamiento aeróbico son los objetivos que se pretenden con él. Antes de ver la forma de realizar el ejercicio para conseguir los objetivos, es bueno conocer algunas características de dicho tipo de ejercicio. La intensidad del ejercicio aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Como esta medida es un tanto engorrosa y difícil de realizar fuera de un laboratorio, es mucho más común, como ya se dijo antes medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.

Se supone que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de 220 - edad (en años), de modo que para un hombre de 30 años sería: 220 - 30 = 190. Así, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75% del NMP, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% sobre el NMP. Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% del NMP se supondrá un ejercicio con un gran componente anaeróbico, y ciertamente no es posible su realización por un plazo de tiempo largo. Hechas estas consideraciones, y a grandes rasgos, se puede concluir que si el objetivo es un mejor acondicionamiento cardiovascular, esto es, mayor aguante y resistencia físicos, un corazón más grande y fuerte, mejor aprovechamiento del oxígeno y disminución de las pulsaciones en reposo, se ha de ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado (20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de suave a moderado, durante lapsos algo más largos (unos 40 minutos o 1 hora o más) y de 5 a 7 veces por semana (si más, mejor).

 

 

Por si tienes alguna duda, aquí tienes 9 beneficios, que la mundialmente conocida,   Clínica Mayo asegura que te aporta la práctica de ejercicio aeróbico, con tan sólo dedicar 60 minutos al día:

  • Reduce la aparición de enfermedades, como: la diabetes, la obesidad, enfermedades de corazón, presión arterial, ataque cardíaco, y ciertos tipos de cáncer.
  • Te ayuda a controlar enfermedades crónicas: presión arterial, nivel de azúcar, dolor…
  • Te ayuda a reducir y mantener el peso adecuado, siempre combinado con una dieta equilibrada.
  • Refuerza tu sistema inmunológico, previniendo las enfermedades víricas, como gripes y constipados.

     

  • Mantiene limpias tus arterias, aumenta el nivel de colesterol “bueno” y reduce el nivel de colesterol perjudicial para la salud.

     

  • Refuerza tu corazón, mejorando el bombeo de sangre y el flujo sanguíneo por todo el cuerpo.
  • Mejora tu estado de ánimo, alivia la depresión, la ansiedad y te ayuda a relajarte.
  • Mejora tu resistencia. A corto plazo, el ejercicio puede producirte cansancio, pero a mediano y largo plazo, reduce la fatiga.
  • Te permite seguir ágil e independiente cuando te vas haciendo mayor: mantiene tus músculos fuertes, lo que favorece la movilidad y tu mente lúcida.